Vitka postava je sanje mnogih, vendar se ljudje v tekmi za želenim rezultatom zatekajo v skrajnosti, se mučijo s stradanjem, telesu odvzemajo esencialna hranila, kar na koncu vodi v številne zdravstvene težave.
Pravzaprav se morate pravilno prehranjevati, da bi shujšali in hkrati ostali zdravi. V tem članku vam bomo povedali, kako narediti PP meni za en teden - da ohranite lepoto in zdravje ter ne škodujete telesu.
Prednosti pravilne prehrane
PP (pravilna prehrana) ima številne prednosti. Zato postaja vse bolj priljubljen med privrženci zdravega načina življenja.
- Dobro zasnovana prehrana za hujšanje in splošno okrevanje vam omogoča podporo razvoju, rasti in vitalni aktivnosti telesa. Da bi se izognili številnim zdravstvenim težavam, morate čim prej preiti na jedilnik PP. V idealnem primeru se morate dobro prehranjevati vse življenje - tak način življenja na primer pomeni mediteransko prehrano.
- Za preprečevanje različnih bolezni je priporočljivo sestaviti poseben jedilnik. Dobro premišljena uravnotežena prehrana PP je dobro profilaktično sredstvo proti pojavu bolezni prebavil, patologij srca in krvnih žil ter nenadzorovanega povečanja telesne mase.
- Z upoštevanjem načel pravilne prehrane lahko svojo postavo ohranite v formi. Nobena dieta ne more zagotoviti trajnega rezultata brez škode zdravju. PP je v tem pogledu nekaj podobnega zlati sredini. Zahvaljujoč njemu je mogoče ne samo izgubiti težo, ampak tudi vzdrževati želeno težo tako dolgo, kot je potrebno.
- Prehod na uravnoteženo prehrano vključuje tudi telesno aktivnost. Pomanjkanje mobilnosti vam ne bo omogočilo doseganja želenega učinka. Zato mora vsakdo, ki želi biti vitek, redno telovaditi.
- Glede na nedavne študije meni, sestavljen po vseh pravilih, znatno zmanjša tveganje za depresivno stanje. To je zagotovilo dobrega zdravja in stabilne psihe.
Koliko lahko spustiš na PP
Ne pričakujte, da boste s prehodom na PP dieto takoj dosegli želeni rezultat. Proces vključuje resno dolgotrajno delo. V prvem tednu tekočina zapusti telo, oteklina izgine, metabolizem se obnovi. Veliko je odvisno od športa. Redno usposabljanje pomaga doseči želeni učinek čim prej.
Prehitra izguba teže je resna nevarnost za zdravje. Zato je cilj prehoda na dietni jedilnik po pravilih PP shujšati, a hkrati ostati zdrav. Priporočljivo je, da ne izgubite več kot 3-4 kg na mesec. To je mogoče z dobro zasnovano prehrano in spremljajočo zmerno telesno aktivnostjo: na primer kardio vadbo 3-4 krat na teden in dnevne sprehode na svežem zraku 15-20 minut.
Odvečno težo lahko izgubite intenzivneje. To zahteva povečano telesno aktivnost.
Poleg tega ne popustite posameznih značilnosti telesa. Nekaterim uspe shujšati hitreje, drugi potrebujejo več časa, da dosežejo želeni rezultat.
Poleg tega se telo z vsakim izgubljenim kilogramom začne upirati takšnemu neceremonijalnemu ravnanju s svojimi rezervami. Posledično dlje kot se držite uravnotežene prehrane, počasneje hujšate. Vendar to stanje ne pomeni, da je tehnika prenehala delovati. Samo telo poskuša prihraniti čim več in se neradi loči od dodatnih gramov. Za ta čas pozabite na tehtnico, raje se lotite merjenja lastnih parametrov. Tako bo sledenje spremembam veliko lažje.
Kje začeti s pravilno prehrano
Pri oblikovanju menija za hujšanje za vsak dan je pomembno upoštevati številna načela pravilne prehrane:
- Pijte več tekočine (navadne pitne vode). Spodbuja pospešeno presnovo, zaradi česar se iz telesa odstranijo škodljive snovi.
- Jejte redno, ne izpuščajte obrokov. Občutek lakote povzroči, da naše telo naredi rezerve za prihodnost.
- Pri kuhanju ne izključujte začimb. Nekvašena hrana, narejena tudi iz najboljših izdelkov, se bo zdela neužitna in se bo zelo hitro naveličala. Upreti se skušnjavi po zlomu bo veliko težje.
- Ne odrecite se sladkarijam. Namesto navadnega sladkorja uporabite nadomestek ali med. Pri kuhanju uporabite rženo moko ali otrobe.
- Ustavite hrano z visoko vsebnostjo prehranskih vlaknin: oves, stročnice, oreščki, sveža zelenjava, olive, jagodičevje.
- Dajte prednost topnim vlakninam in počasnim ogljikovim hidratom. Kupujte testenine samo iz trde pšenice. Namesto belega riža vzemite rjavega.
- Ne pozabite na telesno aktivnost. Le redna vadba vam bo pomagala doseči želeni rezultat. Navsezadnje morate porabiti več kalorij, kot jih porabite.
- Ne bodite leni, da preizkusite nove recepte, razširite seznam uporabljenih izdelkov. Monotona hrana se lahko hitro naveliča.
- Zadnji obrok dneva zaužijte najpozneje 2-3 ure pred spanjem (razen če za svoje namene uporabljate občasno postenje).
Kaj izključiti s pravilno prehrano
Najlažji način je ostati v izbranem načinu in se izogibati situacijam, ki lahko povzročijo okvaro:
- Pri sestavljanju menija pravilne prehrane za hujšanje poskrbite za dovolj spanja. Znebiti se odvečne teže je samo po sebi resen stres za telo. Telo poskuša varčevati z energijo. Človek se hitreje utrudi, pogosteje želi spati. Zato je zelo pomembno, da spimo dovolj in se izogibamo preobremenjenosti.
- Navadite se jesti svežo zelenjavo, zelišča in sadje ter se pestro prehranjujte, da bo vaše telo dobilo dovolj vitaminov in mineralov.
- Če je mogoče, popolnoma izključite alkoholne izdelke iz prehrane. Poleg očitne škode alkohola alkohol vsebuje sladkor in izzove povečanje apetita.
- Ne hodite po nakupih lačni. Bodite prepričani, da poberete veliko več izdelkov, kot je potrebno, in zagotovo zgrabite nekaj škodljivega in visoko kaloričnega.
Izdelki za pravilno prehrano
Najprej naštejemo izdelke, ki bi morali biti osnova uravnotežene prehrane:
- zelenjava z nizko vsebnostjo škroba;
- zelje (morje);
- perutninsko meso (belo), kunčje meso;
- Beljak;
- bulgur, rjavi in divji riž, oves, kuskus, ajda, pira;
- testenine iz trde pšenice;
- rženi in večžitni kruh;
- polnozrnat kruh;
- pusto ribe, morski sadeži;
- olivno in laneno olje;
- oreški;
- naravne začimbe;
- mleko in mlečni izdelki (nizkokalorični).
Zgornji seznam ne velja za vse diete. Torej, če na primer izvajate razstrupljanje za hujšanje, bo seznam dovoljenih živil drugačen.
Pri oblikovanju menija je pomembno vedeti, da je treba naslednje izdelke zaužiti zmerno:
- zelenjava z visoko vsebnostjo škroba (isti krompir);
- mastni siri;
- sladko sadje;
- skuta.
Recite kategorični "ne" naslednjim položajem:
- alkohol;
- koruza;
- visokokalorični slaščičarski izdelki, ki niso vključeni v prehrano PP;
- običajni sladkor.
Na kaj moramo biti pozorni pri pripravi diete
Najprej je treba oceniti stopnjo telesne aktivnosti in izračunati dnevni vnos kalorij.
Telesna aktivnost je lahko:
- Minimalno - ko oseba vodi sedeč življenjski slog in se ne ukvarja s športom.
- Enostavno - če morate v službi večinoma sedeti in lahko trenirate največ 2-3 krat na teden.
- Srednje - pomeni prisotnost nizke telesne aktivnosti (do 5 vadb na teden).
- Visoko - ko so delovni dnevi neločljivi od intenzivnega treninga. Popolni športni življenjski slog.
- Ekstremno visoko - zelo trdo delo in dnevne vadbe.
Po določitvi stopnje obremenitve izračunajte količino kalorij na dan. To se naredi z uporabo formule Mifflin-San Geor:
Poenostavljena različica:
- za moške: 10 x teža (kg) + 6, 25 x višina (cm) - 5 x starost (g) + 5;
- za ženske: 10 x teža (kg) + 6, 25 x višina (cm) - 5 x starost (g) - 161.
Spremenjena različica:
- za moške: (10 x teža (kg) + 6, 25 x višina (cm) - 5 x starost (g) + 5) x A;
- za ženske: (10 x teža (kg) + 6, 25 x višina (cm) - 5 x starost (g) - 161) x A.
A - stopnja človeške dejavnosti, katere stopnja je predstavljena zgoraj.
Jedilnik pravilne prehrane za teden
Dieta se bo razlikovala glede na želeni rezultat. Na primer, razmislite o meniju za različno število dnevno zaužitih kalorij. Vsi izdelki v tabelah so v gramih.
Dieta dneva za hujšanje za 1000 kalorij na dan
| Dnevi v tednu | Kalorije obroka (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Zajtrk 249 | Kosilo 99 | Kosilo 299 | Večerni čaj 99 | Večerja 247 | |
| ponedeljek | skuta s suhim sadjem - 150 | jagode - 100 | piščančji file in ajda - 100 vsak | kuhana koruza - 1 storž | sveža zelenjava - 204 |
| torek | kuhano jajce s polnozrnatim kruhom | kozarec sadnega smutija | vegetarijanski ratatouille | sir - 30 | piščančji file - 80 |
| sreda | rezina črnega kruha s skuto | jagode ali sadje - 143 | zelenjavna enolončnica - 201 | orehi - 30 | kuhano jajce |
| četrtek | skuta - 145 | jagodni smoothie - 200 ml | juha iz zelenega zelja - 201 | kozarec mleka | dušena zelenjava - 146 |
| Petek | kaša s posnetim mlekom - 154 | stisnjeni muesli - 70 | kuhan piščanec z okrasom 100 | polnozrnat kruh s skuto | morski sadeži - 130 |
| sobota | paradižnikova in beljakova solata - 149 | Apple | juha brez mesa - 201 | jogurt | parjena govedina - 99 |
| nedelja | palačinke z jabolkom (PP) - 149 | oranžna | dušene ribe z zelenjavo - po 100 g | kefir ali ryazhenka - kozarec | sadje - 150 in zeliščni čaj |
Meni za teden za 1200 kcal na dan
| Dnevi v tednu | Kalorije obroka (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Zajtrk 298 | Kosilo 156 | Kosilo 288 | Popoldanski čaj 309 | Večerja 283 | |
| ponedeljek | omleta s paradižniki - 248 | Apple | ribja solata - 143 plus zelenjava - 150 | oreški ali suho sadje - 40 | zelenjavna enolončnica - 250 |
| torek | kaša na vodi z jagodami - 230 | skuta in jagodičevje - kozarec | kuhana ptica z zelišči - 230 | jogurt z nizko vsebnostjo maščob | parjene ribe - 201, sadna solata - 140 |
| sreda | grški sir - 60 | oranžna | piščančja solata - 200, juha - 100 | skuta enolončnica - 99 | parjeni perutninski file - 150 |
| četrtek | ovsene palačinke - 100 | 1/2 grenivke | riž z zelenjavo - 202 | kozarec ryazhenka ali kefirja | goveja jetra z okrasom - 100 vsak |
| Petek | kaša s posnetim mlekom - 250 | jagodni smoothie - kozarec | dušen puran - 120, polnozrnat kruh | sadna solata - 130 | kuhano jajce in oreščki - 40 |
| sobota | omleta - 99 | kozarec kefirja | zelenjavna juha - 203, parjeni piščančji file - 100 | jagode - 60, zeliščni čaj | kuhana riba - 150, kava brez sladkorja |
| nedelja | skuta enolončnica - 120 | smoothie iz jagod in mleka - 200 ml | enolončnica - 230, zeleni čaj | polnozrnat kruh s sirom | dušena perutnina z ajdo — 201 |
Približna dieta za 1500 kalorij na dan
| Dnevi v tednu | Kalorije obroka (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Zajtrk 351 | Kosilo 249 | Kosilo 351 | Popoldne 249 | Večerja 351 | |
| ponedeljek | 2 kuhani jajci z zelišči | pomarančni sok plus skuta | pečena riba - 120, sveža zelenjavna solata - 100 | oreški - 30 in zeleni čaj | dušen piščanec - 149, zelenjavna enolončnica - 80 |
| torek | skuta in paradižnikova enolončnica - 250 | kozarec kefirja in muslija - 30 | testenine - 149 z govedino - 100 in zelenjavo - 150 | oranžna | ribja solata - 180, polnozrnat kruh |
| sreda | ponovite ponedeljek zjutraj | ½ grenivke, zeleni čaj s sladkorjem (1, 2 žlice) | juha iz zelenega zelja - 201, sir z nizko vsebnostjo maščob - 30 | sadni smoothie | parjena ptica - 149, kuhano jajce |
| četrtek | kaša s posnetim mlekom - 249, kava brez sladkorja | enolončnica z jagodami - 149 | dušena zelenjava z belim mesom - 250, črni kruh s skuto | banana plus orehi - 20 | kuhana riba - 150, zelena solata - 130 |
| Petek | kuhana drobovina (piščančja jetra) - 180 | solata iz zelja, korenja in kumar - 150 | piščančji golaž - 100, žitni okras - 100, zeliščni čaj | skuta - 100, marmelada - 1 žlica. l. | pečeno perutninsko meso - 180, zelenjava in skuta - 70 |
| sobota | rjavi riž z zelenjavo - 100, kefir | jogurt z nizko vsebnostjo maščob, jabolko | juha iz zelenega zelja - 250, sveža zelenjava - 100 | jabolčne palačinke - 2 kos. | ajda - 100, kuhan puran - 100 |
| nedelja | 2 kuhani jajci | banana plus kava brez sladkorja | dušen piščanec z zelenjavo - 230, polnozrnat kruh | oranžna | dušena govedina - 140, skuta - 100 |
PP recepti za vsak dan
Pri sestavljanju približne diete za hujšanje sploh ni potrebno jesti isto hrano vsak dan. Obstaja veliko zdravih receptov. Spodaj je nekaj primerov, ki jih lahko uporabite.
Prvič: juha iz zelenega zelja
- pusto goveje meso - 200 g;
- piščančja jajca - 7 kosov;
- čebula - 1 kos . ;
- krompir - 4 kosi;
- kislica - 50 g;
- začimbe, sol po okusu.
Meso narežemo na majhne koščke, kuhamo do polovice. V juho dodajte krompir in začimbe, sol. Na oljčnem olju zlato rjavo prepražimo čebulo in jo skupaj z nasekljano kislico damo v juho. Kuhana jajca drobno sesekljajte in pošljite po zelenju. Zeljno juho kuhamo še 5 minut, nato pa pustimo vreti pol ure.
Drugič: riba z zelenjavo (pečena)
- ribe (losos) - 450 g;
- cvetača - 450 g;
- limonin sok in sojina omaka - 4 žlice. l. ;
Očiščene in oprane ribe mariniramo v mešanici omake in limoninega soka (30 minut). Ohrovt razdelimo na socvetja. Zelenjavo in lososa položite na pekač in pecite pri temperaturi 180 stopinj 25-30 minut.
Solata s papriko in fižolom
- zamrznjen stročji fižol - 300 g;
- sladka paprika - 100 g;
- limonin sok - 2 žlici. l. ;
- strok česna.
Fižol kuhamo minuto, odlijemo tekočino in ohladimo. Dodamo drobno sesekljan poper in sesekljan česen. Solato pokapljamo z limoninim sokom in po želji začinimo s soljo in poprom.
Sladica: skutni prigrizek
- masa skute - 250 g;
- piščančje jajce - 1 kos;
- nadomestek sladkorja - 2 žlici. l. ;
- jabolko;
- banana.
Jajce zmešamo s skuto, v mešanico vlijemo sladilo in na kocke narezano sadje. Kuhajte v mikrovalovni pečici 3 minute pri 750 W.
Malica: sadni smoothie s kefirjem
- banana - 1 kos . ;
- hruška - 1 kos;
- kivi - 1 kos . ;
- med - 1 čajna žlička;
- kozarec kefirja.
Sadje operemo, olupimo in nasekljamo. Vse sestavine (tudi kefir) zmeljemo v mešalniku.
Kako šteti kalorije
Med kuhanjem izdelki izgubijo prostornino - to je naravna posledica toplotne obdelave. Vendar pa vsebnost kalorij ostaja enaka. Torej, če skuhate piščančji file (200 g), bo v končni obliki njegova teža le 150, vendar se število kcal ne bo spremenilo. Za določitev vsebnosti kalorij v končni jedi je potrebno stehtati vse njene sestavine in izračunati vsebnost kalorij v njih.
Kaj je treba upoštevati pri sestavljanju individualnega menija za hujšanje
Pri pripravi prehrane je treba pristopiti z največjo resnostjo. Da bi se znebili odvečne teže, da bi jo obdržali v mejah normale, so v terapevtske namene potrebni različni pristopi. Še posebej težko je ljudem, ki imajo kronične bolezni ali intoleranco na določeno hrano. Pri oblikovanju prehranskega načrta se morajo najprej posvetovati z zdravnikom. V nasprotnem primeru bo dieta prinesla le dodatne zdravstvene težave.